Introducción a la Dieta Cetogénica

Mi cambio a un estilo de vida  más saludable se dio allá por 2013 cuando descubrí la dieta paleo. Tras años de probar, incluir ciertos alimentos, desterrar para siempre (o casi siempre) otros, puedo decir que conozco mi cuerpo, sé como funciona y sé lo que le va bien y lo que no.

Sé que algunos lácteos me sientan mal y que las legumbres me sientan fatal. Que el gluten me inflama, me hace enfermar y me da migrañas. Y sé también que algunos alimentos altos en carbohidratos me producen malas digestiones y hinchazón abdominal. A raíz de este malestar y de mi afición por leer y actualizarme constantemente descubrí la dieta cetogénica.

¿Qué es la dieta cetogénica #ketodiet ?

La dieta cetogénica se basa en comer bajo en carbohidratos, medio en proteínas y alto en grasas. Sí, nuestro aporte principal de calorías nos las darán las grasas. Pero eso no significa que no vayamos a comer carbohidratos, en volumen, seguramente estemos comiendo mucho más. Disminuyendo bastante la ingesta de este macronutriente llegaremos a entrar en cetosis. Durante la cetosis, nuestro cuerpo, a grandes rasgos, comienza a utilizar grasa almacenada como combustible principal. Estamos acostumbrados a ingerir cantidades altas de carbohidratos aún cuando somos sedentarios. Todo carbohidrato que no es utilizado, quemado, se acaba almacenando en forma de grasa.

¿Cuáles son los alimentos permitidos?

Yo diría más bien,  ¿cuáles no están permitidos? Frutas (a excepción de frutos rojos y bayas como fresas, frambuesas, moras…), tubérculos, legumbres y obviamente cereales. La dosis hace el veneno, comerte 10gr de patata no hará que salgas de cetosis, pero si quizás comerte 200gr de fresas, por muy lowcarb que sean.

Así bien, tenemos que, durante nuestro periodo de dieta cetogénica podemos comer:

CARBOHIDRATOS: frutas como tomate, aguacate, moras, frambuesas, limón… Vegetales y hortalizas como calabacín, berenjena, coliflor, brócoli, pepino, col, espinacas…

GRASAS: aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, yema de huevo, ghee, frutos secos, pescado azul (sardinas, boquerones…), leche de coco, lácteos (priorizar lácteos ecológicos de cabra y oveja, quesos curados de leche cruda, kéfir…), chocolate negro…

PROTEÍNAS: más huevos, carnes y órganos de animales de pasto y ecológicos, pescados y mariscos…

Mi aliado, caldo de huesos, saciante y con un gran aporte de minerales.

No se trata de dismuir a cero la ingesta de carbohidratos si no de disminuirlo lo suficiente para entrar en un estado de cetosis. Para mi puede ser un 10% pero para otros un 15%. Tampoco se recomienda hacerlo de un día para otro, sino que durante las semanas previas iremos bajando la ingesta paulatinamente. De lo contrario podríamos sentir algunos síntomas, como cansancio, dolor de cabeza, mareos, conocidos como la gripe ceto. 

¿Por qué hago períodos de cetosis?

Porque mientras estoy en cetosis me encuentro mejor, con más energía, tengo digestiones perfectas, me siento más deshinchada y porque pierdo algo de peso. Estoy poniendo a prueba a mi cuerpo, sacándolo de la comodidad de utilizar energía constante por la ingesta elevada de carbohidratos.

No estoy en ese estado permanentemente, y hago unos 3 períodos de 4 o 5 semanas al año. El resto del tiempo, la mayor parte de mis comidas son low carb, quizás entre en cetosis unos días sin planearlo, pero no es lo que busco. Por otro lado, no nos engañemos, me gustan mucho las frutas y los tubérculos y tampoco quiero desterrarlos de por vida. Voy jugando. En definitiva, voy escuchando a mi cuerpo.-

¿Cómo lo controlo?

Antes de entrar a hacer dieta cetogénica y restringir otro grupo más de alimentos, recomiendo llevar una alimentación basada en alimentos reales, no productos. De esta manera podemos ser más conscientes de los cambios que se producen en nuestro cuerpo y ser algo mas intuitivos sin depender de controles exhaustivos.

Cuando inicio un periodo de cetosis me hago un análisis con una de las tiras reactivas de cetonas. A partir de ahí me dejo llevar por mi intuición. Puedes aumentar la ingesta de hidratos y hacerte una prueba al día siguiente para saber tu nivel de tolerancia.

Sobre contar o no los macronutrientes. A través de alguna aplicación podéis analizar la cantidad de grasas, proteínas y carbohidratos que estáis comiendo. Si es la primera vez quizás sería buena idea para ver vuestros límites y conocer bien los alimentos. Yo lo hice la primera vez hace años y sinceramente no volveré a hacerlo. Me resulta cansado y exigente, además de que nos puede llevar a una espiral obsesiva por controlar y pesar todos los alimentos.

Kéfir de leche de coco con frutos rojos, nueves y chocolate 100%.
Postre o desayuno keto. Kéfir de leche de coco con frutos rojos, nueces y chocolate 100%.

Errores en la dieta cetogénica. 

Tenerle miedo a las grasas, comer pocas y por consiguiente basar nuestra dieta en la proteína. El exceso de proteína puede hacernos salir del estado de cetosis, pues el hígado la convertirá en glucosa.

Abusar de las bombas de grasas (mantequilla y bacon everywhere), de alimentos keto procesados como elaboraciones de panes o postres. Están bien puntualmente, pero no dejan de ser bombas calóricas que pueden desplazar otros grupos de alimentos como los vegetales y pueden desviarnos de nuestro objetivo para perder peso.

Además de basarnos en alimentos reales, sigamos una dieta cetogénica o no. Recordad la importancia del ejercicio, no se necesitan dos horas para entrenar, ni estar apuntado en un gimnasio. En casa podemos realizar entrenos de 15 minutos como HIITs (entrenamientos con intervalos de alta intensidad).

La dieta cetogénica nos hace estar saciados y tener menos hambre. Olvidemos eso de comer 4 o 5 veces al día e incluyamos el ayuno intermitente en nuestra vida. Poco a poco.

Cetosis y lactancia.

No soy ninguna experta en la materia, y de hecho se desaconseja hacer cetosis mientras se da de lactar. Pero es por falta de estudios más que por evidencias en contra. Bajo mi experiencia personal puedo decir que no ha influido en nuestra lactancia y no he notado disminución de la producción. He de decir pero, que mi hija tenía ya un año, y por lo tanto habíamos iniciado la alimentación complementaria, su alimentación no dependía única y exclusivamente la leche materna.

Por otro lado, en mi ingesta de carbohidratos incluyo bastantes bayas y frutos rojos, por lo que no bajo a mínimos. Además comer como mucho, aunque realmente, una vez más estoy comiendo lo que me está pidiendo mi cuerpo.

La dieta cetogénica es mucho más compleja de lo que puedo llegar a explicar en este post. Tiene aplicaciones muy interesantes para la salud. Recomiendo leer mucho, indagar, escuchar a vuestro cuerpo, probar, equivocarse pero sin obsesionarse.

Pizza cetogénica. La excepción, no la norma.
Pizza cetogénica. La excepción, no la norma.

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4 respuestas a “Introducción a la Dieta Cetogénica

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